Как установить личные границы и защитить себя от выгорания?

03.10.2022, 08:44

Выгорание – это тяжелый опыт. Однако хорошая новость заключается в том, что выгорания часто можно избежать или справиться с ним, если вы уже страдаете от его последствий. Важным инструментом борьбы с выгоранием является умение устанавливать границы. Как это сделать, читайте в материале.

Выгорание – это хроническая форма стресса, связанного с работой. Мы его испытываем, когда требования работы превышают наши способности с ними справляться. Исследователи определили три основных компонента эмоционального выгорания: физическое и эмоциональное истощение, цинизм или отсутствие интереса к своей работе, а также чувство неэффективности или ощущение, что вы ничего не делаете (Мэслэш & Лейтер, 2016).

Если вы любите угождать людям или являетесь перфекционистом, вы можете быть особенно уязвимы к выгоранию, потому что вы склонны переутомляться и жертвовать своим благополучием на благо других.

К другим признакам выгорания относятся:

• Чувство, что вас недооценивают.
• Страх того, что записано в вашем календаре.
• Нежелание вставать по утрам.
• Чувство обиды или гнева.
• Апатия или отсутствие заботы о том, что вам было важно.
• Проблемы с концентрацией.
• Физические боли (например, головные боли или боли в животе)
• Пессимизм.
• Усталость.
• Чувство неэффективности.

Границы защищают нас от выгорания

Границы – это пределы, которые мы устанавливаем, чтобы сообщить, как мы хотим, чтобы с нами обращались, и что мы готовы делать. Они важны, потому что защищают нас от плохого обращения. Слабые границы часто способствуют выгоранию.

На работе границы – это способ отстаивать свои потребности и права. К ним относятся потребность в справедливой компенсации, отгулах и признании нашей работы. Они также включают наше право на работу в безопасных условиях, на уважительное отношение и оплату за отработанное время. Если ваши потребности постоянно не удовлетворяются или  права неоднократно нарушаются, вы, вероятно, испытаете эмоциональное выгорание.

Переутомление – одна из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются на работе. Технологии и глобальные рынки сделали возможным и часто ожидаемым, что мы будем работать вне традиционного графика 9.00-17.00. Вы можете брать работу с собой домой, работать в выходные и праздничные дни или брать слишком много клиентов или проектов.

Поначалу это может быть приемлемым или даже приятным, потому что вы делаете своего начальника или клиентов счастливыми, но это не является устойчивым положением дел. В конце концов, вы будете измучены и раздражительны. Ваша семья и друзья будут скучать по тому, как хорошо проводили с вами время. И постепенно ваша работа может пострадать, вы будете обижаться на своих коллег или клиентов, и ваш энтузиазм в работе угаснет. Другими словами, вы будете уязвимы к выгоранию.

Когда вы говорите «нет» или устанавливаете границы на работе, вы с меньшей вероятностью перегорите, потому что ваши потребности, такие как потребность в свободном времени, справедливом вознаграждении, безопасных условиях труда и уважении, удовлетворяются. В результате вы будете более вовлечены в работу, будете довольны своими достижениями и почувствуете, что способны преодолевать возникающие трудности.

Примеры границ, которые могут помочь вам предотвратить выгорание:

• Не проверять рабочую почту по выходным.
• Делать перерыв на обед.
• Сказать своему начальнику, что вам нужно больше времени для выполнения задания.
• Просить помощи.
• Закрыть дверь своего офиса, чтобы вас не отвлекали.
• Поблагодарить коллегу за то, что он взял часть вашей работы.
• Поговорить со своим начальником или отделом кадров, когда вы сталкиваетесь с дискриминацией на рабочем месте.
• Уходить с работы вовремя.
• Уточнить, что является вашей обязанностью, а что нет.

Границы хороши для всех, но не всегда просты

Установление границ на работе приносит пользу не только вам, но и вашей семье, работодателю, коллегам и клиентам. Например, подсчитано, что стресс, связанный с работой, ежегодно обходится американским компаниям в 300 миллиардов долларов в виде затрат на здравоохранение, невыходов на работу, текучести кадров и производительности (UMass Lowell, n.d). Однако это не означает, что ваш работодатель или коллеги будут любить или уважать ваши границы. В процессе установления границ на работе вы можете по понятным причинам чувствовать себя уязвимыми. У вас не так много власти, как у вашего босса или работодателя, и большинство людей не хотят рисковать быть уволенными даже с работы, которая им не нравится.

Эти советы помогут сделать установление границ на работе проще и эффективнее:

1. Четко объясните, что вам нужно и о чем вы просите.
2. Будьте последовательными. Например, если вы попросите начальника не звонить в ваш выходной, но ответите, когда он позвонит, ваша граница никогда не сработает.
3. Будьте профессиональны и вежливы.
4. Обратитесь за посторонней помощью, если вашему здоровью или безопасности что-то угрожает, а ваш работодатель не будет исправлять ситуацию.
5. По возможности измените свое поведение, а не ожидайте, что другие изменятся. Например, если вам не нравится, когда ваши коллеги сплетничают за обедом, вы можете отказаться от обеда с ними; лучше послушайте свой любимый подкаст или пообедайте в другом месте.

«Нет никакой гарантии, что установление границ улучшит вашу рабочую ситуацию или улучшит удовлетворенность работой. К сожалению, некоторые люди и учреждения сопротивляются уважительному отношению к другим и будут использовать людей в своих интересах до тех пор, пока могут. Поэтому вполне возможно, что в экстремальных ситуациях уход с работы может быть единственным способом защитить себя от плохого обращения. Но даже поэтому я призываю вас подумать о том, что вы можете получить, установив границы на работе. Часто отстаивание себя, даже если другие не хотят слушать, укрепляет уверенность и самооценку и является важным шагом в отстаивании вашего права на уважительное отношение», – говорит Шэрон Мартин, лицензированный психотерапевт, практикующая в Сан-Хосе, Калифорния.

Соблюдать границы, но при этом не снижать продуктивность работы позволяют современные решения для бизнеса, например, CRM-система «Простой бизнес» (доступна для разных отраслей).

Комментарии

Оповещать по e-mail при комментировании